瘦身遇到了可怕的渠道期是因为什么原因

放大字体  缩小字体 2020-05-20 13:13:53 作者:熊喵的减肥笔记

原标题:减肥遇到了可怕的平台期,是因为什么原因?

减肥遇到了平台期怎么办?

相信每个有过减肥经历的集美们都经历过减肥平台期或者是瓶颈期,你会发现在最近一段时间内,你好像体重一直维持不掉了?你吃的再少它也无动于衷。

从130斤瘦到95斤的我,带你了解了解平台期的那些事,教你轻松破解平台期

一、所谓平台期指的是什么?

在减脂的过程中,当身体适应目前的饮食和运动状态,将摄取的热量充分吸收利用,并且降低基础代谢率,让身体的热量就会达到新的平衡,由最开始的体重和体脂减少到后来的体重和体脂不再变化,这就是我们平时所说的平台期。

这是因为减肥本来就是一个曲线波动的过程,机体想要维持身体内的能量,避免完全被消耗,就会在体能消耗某些特定的程度的时候开始启动保护机制。身体如果出现了保护机制,实际上的意思就是对你的现有运动和饮食上的习惯的防御机制,你做什么它习惯了体重就不掉了,或者是上下两三斤浮动了。这就是你进入了所谓的减肥平台期。

姐妹们又有疑问了?

这个一段时间体重不动就说明进入平台期了吗?我三天没掉秤了?一周体重没什么变化了是否说明我进入瓶颈期了呢?

不要着急接着往下看!!

二、在判断自己是否进入平台期前,先问问自己有没有做过一下几点

1、减肥初期的饮食是不是过度克制?有没有长时间的节食?

很多姐妹减肥初期都会有一段时间的节食,每天就吃三个苹果几个鸡蛋,可能短时间内你能看到体重快速下降,然后两周后发现了自己不掉秤了,以为自己是进入平台期。其实不是,是由于一段时间内你的摄入量《新陈代谢率,导致你的基础代谢率大大的被迫降低,而节食减肥减去的大多数是你的水分和蛋白质,因此这时候不算平台期。

怎么做?这时候首要要恢复你的基础代谢率。逐渐恢复饮食的过程,基础代谢也会慢慢恢复,但你一定要做好体重也有所回涨的心理预期,毕竟你也不可能一辈子只吃苹果对吧,总是要吃的。但是,也要看你的节食时间,如果只有几天,那基础代谢可以恢复的比较快。如果已经是长时间节食了,那你饮食调整过来之后,基础代谢也需要较长时间才能恢复

2、减肥阶段,运动量有没有跟上?

如果说每周 7 天中,有 5-6 天,平均每天能保证 60 分钟左右的有一定强度的运动,那么从减肥的角度讲,你的运动算是基本到位了。

但多少时间也是根据你自身情况而定的,假设你一直有明天跑步三公里的习惯,减肥就至少要加大到五公里才能够达到效果。

3、你的饮食有没有控制好?营养均衡吗?

这里饮食包括你的营养搭配和量的控制。脂肪蛋白质碳水化合物有没有都触及到了?

天天吃水煮菜×

不吃主食×

三天两头设置欺骗餐×

顿顿吃撑吃到十分饱×

如果你上面三点都自认为做好没问题的,那就看看怎么辨别真假平台期?

三、平台期也有真假,我们要学会如何辨

真平台期or假平台期

1)—看时间

很多小姐妹减肥恨不得天天称天天称,三天五天体重不动的就以为自己进入了平台期,整天踌躇满志的,放心,这是被你误会的假平台。真正的平台期至少要两周~一个月体重都维持在两三斤的范围内上下波动,而且你一只维持之前的运动状态和饮食上的习惯没有改变,这就能说明你进入了真平台期。

2)—看身体状态-身体围度、体脂率等

我们减肥减肥努力要剪掉的一定是我们身体内的脂肪,能让我们身材更加紧致看起来更加有线条的是我们的肌肉含量,因此即使你的体重没有一点变化,但是明显能感受到自己的身体状态变好或者体脂率降低了,那也不是真正的平台期。若是一段时间内你的状态围度、体脂率每个方面的数据都停滞了,那才是真正进入了所谓平台期

四、平台期怎么破?如何度过?

1、改变原有运动方式

出现平台期的原因是身体习惯了,那要打破这个平衡,我们就要改变原有的方式。

但要强调一对一、点对点改变(有氧无氧都不能丢)

无氧训练:若原本是低重量五组,现在可以改成高重量三组

有氧训练:(跑步可以换成跳绳,或者是HIIT等)

如果单纯改变跑步方式怎么改?

或者是如果你原来明天通过跑步五公里减肥,发现最初一个月你可能可以瘦十斤一但是遭遇平台期以后可能就效果就不大了一直不掉体重了。

改变运动方式️可以试一下加一天的间歇跑。还是跑五公里,可以加入一些速度的变化,如前两公里快速,然后低速度,然后间歇加入高抬腿开合跳等动作。高低速度配合,具体根据你自身状况也可以自行决定。

间歇跑会让你的身体处于氧气透支的状态,经常间歇跑的人,身体的无氧机能能获得很大的提高。此外,间歇跑燃烧脂肪的效果很好。一般间歇跑过程中小号的热量和正常匀速跑几乎一样,但是却加快了你身体的新陈代谢的速度,并且在跑步结束后还能让你的身体持续消耗热量数小时。但是必须要格外注意的是:一定要补充充足的水分和食物,保证分解脂肪过程中的营养,让脂肪的燃烧更加彻底,更加持久。

2、加大运动量

加大运动量意味着更大的运动消耗,在你摄入量不变的情况下,一天的热量差也变大了,对于刺激我们身体帮助度过平台期有很大的帮助。

3、改变饮食结构—重新制造热量缺口

tip1吃一些之前减肥少吃的健康食品

这里不是说你之前少吃辣条炸鸡你就天天搞一包辣条一只炸鸡来吃。这里说的是比如你原来的主食多以粗粮为主,现在可以换成一些健康的细粮,比如米饭等

减肥到底能不能吃米饭?

其实可以。很多人对米饭有误解,其实不是,米饭的饱腹感很强,升糖指数也不算很高,吃了之后我们不想去吃其他东西了,是一个很好的主食选择

tip2多吃蛋白质

进入平台期很大的原因是身体的基础代谢率被迫降低了,饮食上多摄入蛋白质有利于帮助提高我们的基础代谢,帮助我们度过平台期

tip3保证每天排便

这是减肥的关键,想想你要是只吃不出怎么可能会瘦呢?减肥阶段的我一般早晚都会有一次,整个人都通畅轻松很多。如果减肥的集美们有便秘的情况出现,一定要加大自己蔬菜水果的摄入量,多喝水,只有排便通畅了才可以减肥

4、保证充足睡眠

处于平台期的情况下,身体的基础代谢水平会放慢,保持充足的饮水和睡眠,是稳定和提高新陈代谢的关键。睡眠直接影响身体的新陈代谢速度,保证每天7-9个小时的睡眠,更有利于突破平台期。

对啦!!还有最近很火的21天减肥法也可以适用于我们在平台期的时候噢!!你们可以去看看我之前的文章!如果不知道如何吃可以私聊我,我送你一份减肥食谱!

写到这里想提醒在做姐妹们几点:

—减肥其实最终进入平台期都是必然,我们只能够最终靠饮食和运动搭配延缓这个平台期的到来

—平台期其实不可怕,重要的我们懂得怎么针对平台期做出调整,帮助自己快速度过平台期!也可以加入减脂打卡小分队和我们大家一起减脂打卡↓

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